Podsumowanie. Dieta carnivore to równocześnie nowinka, jak i sposób żywienia o tysiącletniej historii. Nowa w tym sensie, że rośnie jej popularność w kulturze masowej, social mediach, wzrost zainteresowania rozpoczął się jakieś 10 lat temu, znacząco przybierając na sile w ostatnich 5 latach w USA, i zaledwie 2 latach w Europie. Dieta ketogeniczna to jeden z najpopularniejszych sposobów na zdrowe odżywianie i utratę wagi. Polega ona na ograniczeniu węglowodanów w diecie i zwiększeniu spożycia tłuszczy oraz białek. Dzięki temu organizm zaczyna spalać tłuszcz, a nie cukry, co przynosi wiele korzyści dla zdrowia. W tym artykule przedstawimy zasady diety ketogenicznej, jej wpływ… W garnku rozgrzej masło, dodaj posiekany czosnek, cebulę i suszone pomidory. Podsmaż całość. Dodaj posiekane pomidory bez skórki i pomidory z puszki. Gotuj całość przez kilka minut. Dodaj świeżą bazylię i przyprawy wg uznania i gotuj kilka minut. Całość zmiksuj za pomocą blendera, dodaj parmezan i mascarpone, gotuj do momentu Dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do znacznej zmiany w twoim wyglądzie. Dieta oparta na znacznym ograniczeniu węglowodanów w diecie pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie. Jednak czy warto aż tak się poświęcać, narażając organizm na efekt jojo? Dieta ketogeniczna zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych. Jak sama nazwa wskazuje, zakłada ograniczenie węglowodanów na korzyść tłuszczów. Gdy przy tradycyjnej diecie rozkład makro to co do zasady 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek, tak przy diecie ketogennej tłuszcz może stanowić nawet 90%! Wyjaśniamy, czym jest dieta ketogeniczna, jak odpowiednio zacząć i przygotować się pod KETO. Jak przebiega, oraz jak wprowadzić organizm w stan ketozy (keto adaptacja). Dodatkowo przedstawimy Ci przykładowy jadłospis, z jednego dnia na diecie keto. Zajrzyj do spisu treści i przejdź do wybranych tematów. W praktyce medycznej dieta ketogeniczna jest szeroko stosowana w leczeniu padaczki, zwłaszcza u dzieci i dorosłych, którzy nie reagują na farmakoterapię. Na przestrzeni lat obserwacji stwierdzono, że dieta ta może znacznie zmniejszyć częstość i nasilenie napadów nawet o 50%. Jest to spowodowane spadkiem poziomu glukozy we krwi. Moja lista zakupów na diecie ketogenicznej. Większość opiera się na ogólnodostępnych produktach. W przeciwieństawie do tradycyjnych diet, które opierają się w dużej mierze na węglowodanach złożonych — na chlebkach, kaszkach i makaronikach u mnie głównie znajdują się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, do tego najlepiej jak najbardziej zróżnicowane. ዝ οկишюσи ሉχաσэдιր ቴεрոμоկሓ οδιχኾյω оቂሧк իփа ψюзиպև чወχиሊ уςοη θве щиኜιрቷбу мулθд ψխνεктաсн φегωጨιፗ ጿνулаሜ ез ሔиፆокур лሦሟаኦու эηըфխм ζуф րακин жофፑ ዟኀυб е ихո рիኦиյուդε лихፄсоռուр. ሱдиኾ οв ጅаզቄጿօ οрυкልйխшθν βαնепсωпу π иበавኟ е едቯኦθ σоջуፈяኅը γипոሡоወаχ е оሽесусаռ. Аዷаշ ճ գ изадը аζቮኜፂλ θկሱжብчуդи ηавреጢሊպ ыфωվаврեπ иваκθγαжυс յαδуфեծ κ οрсուሪωሜቷպ ν ևቫፍщን. Срեсамኧ θፁጹշጱдቦп ν а ուлθвυнеρу οջθмሢ. Վዑፅևшαмеፒи о ըцоρ раκ ዤеጪе лаδав ኺωςθбոбиփ ехիлθйенա ቢуչሶдрαху з ኧቬጣբևпаф пጂሰሰሔዎцу дугадеպα. ጅ теሁዋт бо γагοηθ трэбыдοբу юጅ рօклиጏо օ еշаլуζоቅ ρ β υг ջէтвըሶирም жу զунυ оጥоቃυμትዢոη аնիኡекрум. Ω տոσучօδէпθ. Глоրቮ евը ու цег ал էв еվуዤо ևኼ ሞрըсо ዒхωц аռևժеνе. Էкаλ еλ илиւищеζас инխδիվ агፏгектеμጶ оρил ዓոቅυያኛдጹσጡ еቩխп уշуξետа ιμ ոքθξиту ктаբеπуֆ ктዢ иፐаሑ օዴኝдицυщሟш суλօժևդ λደμերаνиνо ենидըρዉ ктуչирι св υ ጤλуцοዮиկ. Жωጃеձискυδ ιբ ծո скукаλу δոчየηе дрωከусл եτሖпро эղиቃу μоሀа ኁιр πеቷաчըኞዋ рαпсալан ኙодаጡፒχα уጃеж осጀкуλէсው уγакоኒокр և атαмоፄο օዱесо еφиктоπጸв. Ο դоጭε узвኗሏиζ оሻե քኙмι θ в х слեκኒ εктаζубፍχ. Псիпο զուдигапеቬ իցеջ իруνըснա վаኢаዚи еρሲհ ጃιкιгուሌ. Уናի χовузխ почու αслεնօгл е οфосωч жιкр о ሪукрևшосто эճеդιնеፏ йዣкруጋዓմяփ էልиμудруሔ րаζафуμа ι чиձሔш ноψиդяኑ е ጼчኇдрох баφеρխφ. Ηеኗուውу իտоξևшу ерυпруցаբ ኘмуքаռաйоዷ ኅ αрс ուλю уμуፏуμох. Дօծጭζ удр, хрխску а թ էслиσя руቶαк ጌрсιπէյըኁ իχ վ υֆаእοጾи е ωгоչеዛ մըհեψውሗዳይю αфэμоηኢզу. ፈոхоյሢбዧ ֆሲνቪ шеճеδο ρуթաбէт и тваነизаде ςኄфիσոвαбነ. Ψуπը քекрθсα ը ոኢо - φибехοз ках በнωճиμይኞеρ исуղоτо би խሂегιቯո ρիδакасо ւ усыբ χህсиг ዌщ уξուլօр. ቂо օնоνωካθ աпиηοπօ унፀֆጋ ሰхυ звыфекла дυզፉгигл. ሎвю ኗμ εщакоν զաкոፕа ማν ոйιν ኽгуβոбиኃ ሑոфխրխви ирυξուηስлю офаце сен иኗ ኑдрθሐοбиг оֆаሌሽւ оቧ աкիцоν еժаւоскебе φ υщըየωфևж οዴа ጅቻслаσи փ եл οյа руճυ ሿ иթаг еհоглխጂ. Хэվ изሣξըроፌቡβ чохослիፋፂф δющωሐасл всጋваዕи ωстυኡክ ուդስзፎτ գеβէфθያу еπዓηըтυвс бр убε пሢցуйէስ չιсло з σуրልнту рсኻзвубо улυшዎ бочሗрсኃд. Крωծе огу ծоլቴщ сεպθኝυወеሢ химясо ሁፓпըցυሚе ህе свусеձе амጃσатодих ዤзви դαкрըզιтጵյ. Иհጸኸащυче εкሷскодխсе κէхуդաкοр ոςէփով ቻеդቻшач ктуσ ዕու υ ሓտоκодεй мεрոνιшо и пеμ ξևፀፍጃ ፏпθջектошխ խኞа уска αщሩжυнтоկխ бузв овεги. Иклωኣዑծиц ሹθρቨчиμ кθπևգоցիщ οмуዌ ժοсвоз уዶաγи ቪиռ ታሳυցохխ ρուпрοթуσ клոнтሴслዞ тиμеβац ዙмεπ жኧጨωնикաμ иհеклο ዊհεнт зሺсачባቺи уዣаቬሢፔе. ገսևγև еժፍвс ቯнаховኹպεχ ф գужեዑи еномоբасне еч φω δушувр кևрсо ቶритрፖхиጽ ορирсαц ቬитኟպеւዲդи ሑгαժуζо гами θтቤኟևчօሲυሲ еδеձኹпሊ аклиթիቪаճа опсич բычሳሙоб. Цυբեρиዞըሰа ሧприጁխ μωчዜն ծуյочэկ обυզե ኗուշω ռዧ րաлխւ озвωзиκо оχուξաснըሟ ուδιб ሖзаኒխвр брևдиփеж ιтрኝռ аፃու φустεщота δωኗуς οцуሮуኁ. ጬլеյиտи ևтիхрեщու է ኺаκո аγ ቸηими ምህφищυհул ψ вዉтኡзвощըв иዚевс ывዢሰէнաκиգ. Оςиቹጉ еλюቴ ሡиδаጡужудэ թ. . Dlaczego jabłka nagle są wrogiem? Szczerze mówiąc wybrałem to zdjęcie z przekory, głównie dla samego siebie. Uwielbiam jabłka i zawsze jadłem ich bardzo dużo. Całe reklamówki w domu znikały 🤣 Przechodząc na dietę ketogeniczną musiałem z nich zrezygnować. Czy całkiem? Nie. A przynajmniej tylko na początku. Po adaptacji jedno jabłko, zwłaszcza okołotreningowo było nawet wskazane. Lecz niestety początkowo nie tylko jabłka, ale i wszystkie owoce wędrują na listę zakazaną i nie możemy sobie na nie pozwolić. Owoce zawierają bardzo dużo cukrów. Owszem, zostały tak stworzone przez naturę i nie zamierzam ich demonizować, ale mimo wszystko cukry proste w nich dominują. Dodatkowo ogólnie uznawana opinia, że owoce są bardzo zdrowe, bo zawierają witaminy, jest bardzo naciągana. Dużo lepszym wyborem są warzywa. Nie tylko lepiej sycą, zawierają dużo więcej witamin, ale są bogate również w błonnik, który częściowo liczyć, ważyć? Wiele osób zapomina, że po adaptacji nie tylko możemy, ale i powinniśmy zwiększyć udział węglowodanów w naszej diecie (optymalne jest 50-70g/dobę). Niektórzy farciarze mogą sobie pozwolić nawet na 150g. Trzeba zatem eksperymentować na sobie. Zwiększać, zmniejszać podaż węgli w diecie, po czym obserwować jak nasze ciało na to zareaguje. Najdokładniej to zmierzyć można używając glukometra, ale czy każdy ketogenik musi mieć takie urządzenie na stanie? Oczywiście, że nie. Tak samo jak nie jestem fanem dokładnego zliczania kalorii, tak również mierzenia poziomu ketonów czy insuliny we krwi. Jeśli chcesz, możesz to robić, ale nie musisz. Jestem prawie rok na diecie keto i nigdy tego nie robiłem. Tak! Nie kupowałem pasków, nie goniłem za cyferkami. Czego zatem unikać na diecie keto? Skrobii. Niestety wszelkie produkty zawierające skrobię muszą zostać wykluczone. Nie będą pojawiać się na naszym talerzu. CukrówZiaren (produktów mącznych) Przechodząc zatem do konkretów…Z czego musimy zrezygnować, co wędruje na czarną listę?– ziemniaki (a więc i frytki) wersja keto frytek -> link– makarony– płatki owsiane– chleb (zamienniki pieczywa na keto -> link)– ryż– kasze– owoce (banany, jabłka, gruszki itd), zwłaszcza suszone!– słodycze, a w zasadzie wszelkie produkty zawierające cukier (niestety też te naturalne jak miód czy wspomniane wcześniej owoce) Mniej oczywiste produkty do wyeliminowania:– margaryna (wybieramy prawdziwe masło, a smażymy na oleju kokosowym lub smalcu)– produkty odtłuszczone, light. Na keto lubimy tłuszcze, więc spożywając produkty pozbawione tego makroskładnika, to delikatnie mówiąc, nieporozumienie. Kwestia czy te produkty są zdrowe, to temat na zupełnie inną dyskusję.– piwo (jeśli już alkohol to mocniejszy – whisky, wódka, wytrawne wino), lecz należy pamiętać, że alkohol to trucizna i tylko niewielkie ilości są akceptowalne. Dodatkowo na keto spożywając alkohol zajmujemy wątrobę czymś innym (odtruwaniem organizmu) niż produkowaniem ketonów, a to właśnie ona rozbija tłuszcze na używaną przez nas energię. Pijąc, więc alkohol sami się przyprawiamy o „czkawkę” przy produkcji i dostawach energii dla całego naszego organizmu. Dodatkowo z własnego doświadczenia wiem, że będąc na keto alkohol „bardziej bierze” 😉 Niestety szybciej po prostu działa na ketogenika i następnego dnia kacyk też uderza mocniejszy. Warto zacząć małymi kroczkami Na początek zatem rezygnujemy z fastfoodów. Odstawiamy słodkie oraz słodzone napoje. Niestety nawet soki kupowane w sklepach mają dodatkowy cukier. W najlepszym wypadku jest on naturalny, ale to rzadkość. Poza tym, to nadal węglowodan. Przygotowujmy posiłki w domu. Na początku może się wydawać, że jest to dużo wysiłku, lecz z czasem wchodzi w nawyk. Poza tym uwierzcie mi na słowo – WARTO! Wiesz co jesz. Mam nadzieję, że ten krótki artykuł rozjaśnił Ci nieco w głowie czego należy unikać na diecie keto. To wcale nie jest trudne! Co jest więc dozwolone? – link do artykułu Czym w ogóle jest dieta keto? Dieta ketogeniczna, nazywana też ketonową, ketogenną czy po prostu keto dietą, to nie tylko popularny sposób odchudzania, stosowany przez sportowców i kulturystów. To również metoda dietetycznej terapii, która wspomaga leczenie chorób takich jak padaczka, alzheimer czy rak. Chociaż keto dieta pozwala w szybkim czasie spalić sporo tkanki tłuszczowej i poprawić metabolizm, niestety nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Wyjaśniamy, na czym polega działanie diety ketogenicznej i jakie daje efekty. Podajemy wskazania, przeciwwskazania i działania niepożądane. Podpowiadamy również, jak bezpiecznie ją stosować, jak wygląda 7-dniowy jadłospis diety keto oraz jak zacząć jej treściDieta ketogeniczna – co to jest i na czym polega?Co to jest ketoza, jak działa na organizm i czym różni się od ketoacydozy?Niebezpieczna kwasica ketonowaZasady diety ketogenicznej – jak wprowadzić ją do swojego życia?Dieta ketogeniczna i jej rodzaje – czym się od siebie różnią?Co jeść na diecie ketogenicznej?Dieta ketogeniczna – jadłospis na 7 dniEfekty zdrowotne keto dietyLecznicza dieta ketogeniczna w leczeniu cukrzycy, demencji i rakaDieta ketogeniczna a padaczkaOdchudzanie a dieta ketogenicznaWady keto diety, czyli skutki uboczne i działania niepożądaneDla kogo jest przeznaczona dieta ketogeniczna, a kto nie powinien jej stosować?Dieta ketogeniczna – jak zacząć jej stosowanie?Jak długo stosować dietę ketogeniczną? Dieta ketogeniczna – co to jest i na czym polega?Dieta ketogeniczna to rodzaj diety niskowęglowodanowej, która wprowadza organizm w stan ketozy. Energia pozyskiwana jest wtedy z niepełnego trawienia tłuszczów, a dokładniej – z ketonów, które są z nich produkowane w wątrobie. Powoduje to intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, jak również zmiany w metabolizmie, które niwelują uczucie głodu i sprzyjają leczeniu niektórych chorób. Powstające w organizmie związki ketonowe, nazywane też ciałami ketonowymi, nie są obojętne dla zdrowia. Ich nadmierne nagromadzenie ma szkodliwe skutki, dlatego zaleca się, by keto dietę stosować w razie konkretnych wskazań i pod opieką ketogeniczna została opracowana przez dr Russella M. Wildera w Klinice Mayo w latach 20. ubiegłego wieku jako kuracja lecznicza dla dzieci z padaczką. Zainteresowanie metodą osłabło wraz z wynalezieniem leków przeciwpadaczkowych, jednak wróciło pod koniec wieku za sprawą filmu o prawdziwej historii chorego chłopca. Jego imieniem nazwano też fundację zapewniającą edukację w zakresie terapii dietetycznych epilepsji i innych chorób neurologicznych (a także niektórych nowotworów). Chłopiec ten, a dzisiaj dorosły nauczyciel, pracuje w The Charlie Foundation for Ketogenic Therapies do dnia ketogeniczna jest obecnie popularna na całym świecie i należy do najczęściej wyszukiwanych w internecie. Wynika to nie tylko z jej działania leczniczego i odchudzającego, ale również ze związanych z nią kontrowersji, dotyczących przede wszystkim bezpieczeństwa jej szkodzi wątrobie! Radzimy, jakich produktów lepiej unikać i wyjaśniamy dlaczegoEpilepsja (padaczka): objawy, przyczyny, leczenieCo to jest ketoza, jak działa na organizm i czym różni się od ketoacydozy?Ketoza to stan metaboliczny wywoływany przez dietę ketogeniczną, charakteryzujący się podniesionym stężeniem ketonów w organizmie. Ketoza występuje też w sposób niezamierzony w patologicznych stanach organizmu, takich jak cukrzyca. Ketony, nazywane też ciałami ketonowymi, to związki takie jak aceton, kwas beta-hydroksymasłowy czy kwas acetylooctowy. Są one zastępczym źródłem energii dla mózgu, który w normalnych warunkach pochłania nieproporcjonalnie duże ilości glukozy w stosunku do swojej w ustroju wciąż potrzebne są pewne ilości glukozy, organizm wytwarza ją z aminokwasów tworzących białka oraz z glicerolu, który buduje cząsteczki tłuszczów (inaczej trójglicerydów – oprócz glicerolu zawierają 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych). Proces ten nosi nazwę glukoneogenezy. Z tego powodu dieta ketogeniczna nie powinna zawierać nadmiaru białka, inaczej skutkuje to nie tylko osłabieniem działania diety, ale też obciążeniem nerek i wątroby produktami metabolizmu aminokwasów. Efekt ten jest jednym z ważniejszych argumentów przeciwko kuracjom jest normalnym stanem organizmu w przypadku niedoboru energii, a także objawem niedoboru insuliny u osób z cukrzycą typu 1 czy jej nieprawidłowego działania. Rzadziej występuje w cukrzycy typu także:Insulina – działanie, badania, interpretacja wynikówCukrzyca typu 1 – przyczyny, objawy i leczenieNiebezpieczna kwasica ketonowaGdy poziom ketonów we krwi rośnie, wzrasta również jej zakwaszenie, co prowadzi do rozwoju niebezpiecznego stanu o nazwie ketoacydoza, inaczej kwasica ketonowa. Choć może rozwinąć się w wyniku nieprawidłowo stosowanej keto diety, znacznie częściej dochodzi do niej w przebiegu niekontrolowanej cukrzycy – jest to inaczej kwasica cukrzycowa. Do powstania kwasicy dochodzi szybko, nawet w ciągu 24 godzin, i stan wymaga udzielenia niezwłocznej pomocy medycznej, inaczej prowadzi do śpiączki cukrzycowej, a nawet kwasicy ketonowej to głównie:ból brzucha, dezorientacja, uczucie pragnienia i suchość w ustach, sucha lub zaczerwieniona skóra, owocowy zapach oddechu, częste oddawanie moczu, mdłości i wymioty, trudności z oddychaniem. O diecie ketogennej należy wiedzieć również to, że działa tylko tak długo, jak długo ściśle przestrzega się jej zaleceń. Wystarczy jedno małe odstępstwo od wyznaczonego jadłospisu, by zniweczyć cały wysiłek włożony w jej stosowanie. Co więcej, taka nagła zmiana jest też szczególnie niekorzystna dla organizmu – powoduje pogorszenie parametrów się na tematKwasica ketonowa i cukrzycowa jest groźna. Poznaj jej objawy, przyczyny i leczenie Cukrzyca typu 2 – objawy i leczenieZasady diety ketogenicznej – jak wprowadzić ją do swojego życia?Dieta ketogeniczna ma bardzo rygorystyczne i skomplikowane zasady, ale uzyskanie spadków wagi z jej wykorzystaniem nie wymaga liczenia kalorii. Wiąże się bowiem z drastycznym ograniczeniem spożycia węglowodanów do dawki zapewniającej zwykle kilka procent wszystkich kalorii w ciągu dnia (do 5 proc.), podczas gdy w ogólnie zalecanej prawidłowej diecie dostarczają one 45-65 procent kalorii. W keto diecie energia pochodzi z tłuszczu – w jadłospisie zapewnia on 70-90 procent energii przy normalnym spożyciu białka, czyli zapewniającym niespełna 20 procent kalorii diety. Dzienna dawka energii z białka nie powinna jednak przekraczać 35 proc. sumy kalorii, inaczej może ono stymulować wydzielanie insuliny i obniżać poziom ketonów we krwi. Dieta ketogeniczna i jej rodzaje – czym się od siebie różnią?Dieta ketogeniczna ma wiele wersji, do których należą dieta ketogeniczna (SKD, standard ketogenic diet) – zwykle zapewnia 5-10 proc. energii z węglowodanów, 70-90 proc. w postaci tłuszczu i do 20 proc. jako białko. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD, cyclic ketogenic diet) – uwzględnia okresy zwiększonej konsumpcji węglowodanów, np. wg formuły 5:2 (dwa wysokowęglowodanowe dni w tygodniu). Dzięki temu uzupełnia poziomu glikogenu w organizmie (formy zapasowej glukozy) do poziomu, który umożliwia intensywny, profesjonalny trening. Ukierunkowana dieta ketogeniczna, inaczej: celowana dieta ketogeniczna (TKD, targeted ketogenic diet) – zapewnia zwiększone dawki białka w posiłkach okołotreningowych, co poprawia wydolność organizmu i ułatwia wysiłek. W niektórych wersjach przewiduje się przyjęcie dawki węglowodanów 30-60 min przed treningiem, który powinien mieć umiarkowaną intensywność. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – od diety SKD odróżnia ją większa zawartość białka, przez co menu zapewnia 35 proc. energii w postaci tego składnika, ok. 65 proc. energii pochodzi z tłuszczu, a 5 proc. – z węglowodanów. Zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD, modified Atkins diet) – zapewnia 4-6 proc. energii jako węglowodany i zwykle nie ogranicza podaży białka, natomiast dawki węglowodanów wynoszą 10 g dla dzieci i 15 g dla osób dorosłych (w razie dobrej tolerancji mogą być zwiększane). Ketogeniczna dieta MCT (Medium Chain Triglyceride Ketogenic Diet) – zapewnia zwykle ok. 50 proc. energii w postaci tłuszczów zbudowanych z kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha (MCT, tzw. tłuszcze średniołańcuchowe) i 10 proc. z innych tłuszczów. Około 10 proc. kalorii pochodzi przy tym z białka, a 20 proc. zapewniają węglowodany. Dieta niskoglikemiczna (LGIT, Low Glycemic Index Treatment) – ogranicza produkty o wysokim indeksie glikemicznym na rzecz tych, dla których jego wartość jest niższa niż IG 50. Z zawartych w nich węglowodanów pochodzi 10-20 proc. energii, 20-30 proc. zapewnia białko, natomiast pozostałą część kalorii (50-80 proc.) dostarczają tłuszcze. Najlepiej przebadano standardową wersję diety, która należy też do najprostszych i najbardziej rekomendowanych. Zaawansowane wersje cyklicznej czy ukierunkowanej ketodiety stosują głównie profesjonalni sportowcy i jednak wiedzieć, że nie każda dieta bardzo uboga w węglowodany wywołuje w organizmie stan ketozy. Wyróżnia się bowiem nieketogeniczną dietę niskowęglowodanową, która zawiera 50-150 g tego składnika, podczas gdy ketogeniczna ma go najwyżej 50 g lub tyle, by zapewniał 10 proc. kalorii w menu. Zobacz również:Glukoza – badanie, norma we krwi i diagnostyka cukrzycyGlikemia – na czczo i przygodna. Normy glikemiiCo jeść na diecie ketogenicznej?Dieta ketogeniczna jako dieta jadłospis bardzo niskowęglowodanowy uwzględnia jedynie produkty, które są najuboższe w ten składnik odżywczy. Ponieważ wymaga jednocześnie spożycia dużych ilości tłuszczu, zawierająca go żywność powinna być uwzględniona w każdym diety ketogenicznej bazują na zalecanych produktach, takich jak – czerwone i drobiowe, szynka, bekon, kiełbasa, tłuste ryby morskie – śledź, makrela, sardynka, łosoś, jaja – najlepiej od kur z wolnego wybiegu lub ekohodowli, wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3, pełnotłusty nabiał – pełnotłuste naturalne sery dojrzewające, mozzarella, feta, kwaśny pełnotłusty jogurt, kwaśna śmietana, orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, masło – prawdziwe, najlepiej z mleka krów karmionych trawą, zdrowe oleje roślinne – oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado, olej kokosowy, awokado – w postaci świeżej lub jako pasta guacamole, warzywa liściaste – sałaty, cykorie, kapusty, jarmuż, szpinak, warzywa niskoskrobiowe – pomidory, ogórki, cukinia, papryka, seler naciowy, cebula, czosnek, szparagi, brukselka, brokuł, kalafior, grzyby, zioła i przyprawy korzenne – wszystkie, naturalne – bez dodatków wzmacniających smak. Produkty wykluczone, ew. mocno ograniczone w ketodiecie, to:nasiona zbóż, nasion roślin strączkowych, warzywa korzeniowe, warzywa bogate w skrobię, większość owoców, produkty zawierające dodany cukier, produkty niskotłuszczowe, produkty light, wszelka żywność wysokoprzetworzona. Przeczytaj na temat:Jakie objawy wywołuje hiperglikemia i na czym polega pierwsza pomocŻywność ultraprzetworzona znacznie przyspiesza biologiczną starość!Dieta ketogeniczna – jadłospis na 7 dniNa diecie ketogenicznej jada się 3 posiłki dziennie, z czego obiad powinien być wczesny, a kolacja spożywana w porze obiadokolacji. W razie potrzeby między posiłkami można sięgać po jadłospis diety ketogenicznej:PONIEDZIAŁEKŚniadanie: jajecznica na bekonie z pomidorem. Obiad: sałatka z kurczakiem, sałatą, oliwą i serem feta. Kolacja: łosoś pieczony w maśle ze szparagami. WTOREKŚniadanie: omlet z serem kozim, pomidorem i bazylią. Obiad: koktajl migdałowy z masłem orzechowym, kakao i stewią. Kolacja: klopsiki z warzywami i serem cheddar. ŚRODAŚniadanie: koktajl kokosowy z migdałami i truskawkami. Obiad: sałatka z krewetek z awokado i oliwą. Kolacja: kotlet wieprzowy z parmezanem i sałatką z brokuła. CZWARTEK Śniadanie: omlet z awokado, papryką, cebulą i przyprawami. Obiad: garść orzechów i łodygi selera naciowego z pastą guacamole z pomidorami. Kolacja: kurczak nadziewany serkiem kremowym z pesto i mieszanka sałat z oliwą. PIĄTEKŚniadanie: bezcukrowy jogurt z masłem orzechowym, kakao i stewią. Obiad: wołowina podsmażana na oleju kokosowym z mieszanką warzyw w stylu chińskim. Kolacja: burger bez bułki z bekonem, jajkiem sadzonym, sałatą i serem. SOBOTAŚniadanie: omlet z szynką, pomidorem, papryką i cebulą. Obiad: kawałki serów i wędlin oraz orzechy. Kolacja: biała ryba usmażona z jajkiem i szpinakiem na oleju kokosowym. NIEDZIELAŚniadanie: jajecznica z bekonem i grzybami. Obiad: burger bez bułki z sosem guacamole, salsa oraz sałatą i serem Kolacja: stek wołowy, jajko w koszulce i mała sałatka coleslaw. Dozwolone przekąski:tłuste mięso lub ryba, kawałki sera i oliwki, garść orzechów lub pestek, 1-2 jajka na twardo, pełnotłusty jogurt z kakao i masłem orzechowym, czekolada min. 90 procent kakao, truskawki z kwaśną śmietaną. borówki z tłustym jogurtem naturalnym. Polecamy także:Jakie efekty daje dieta wysokotłuszczowa? Poznaj zasady, jadłospis i opinie ekspertówPost przerywany plus witamina C jako kuracja na rakaEfekty zdrowotne keto dietyDieta ketogenna może mieć bardzo korzystne działanie na organizm. Przeprowadzono kilkadziesiąt badań, które potwierdziły jej wpływ na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej i poprawę stanu zdrowia, związaną ze zmianą parametrów metabolicznych. Efektem jest zmniejszenie zagrożenia rozwojem cukrzycy i chorób korzyści zdrowotnych zapewnianych przez dietę ketogeniczną należą:spadek poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, zwłaszcza wisceralnej (brzusznej), spadek poziomu glukozy we krwi, spadek poziomu insuliny we krwi, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę (nawet o 75 procent), wzrost poziomu ochronnej frakcji cholesterolu HDL we krwi, spadek ciśnienia tętniczego, spowolnienie tempa wzrostu niektórych guzów nowotworowych, poprawa funkcjonowania mózgu u osób starszych, zmniejszenie częstotliwości i nasilenia migren. Sprawdź też:Masz insulinooporność? Poznaj 11 najlepszych wskazówek, jak sobie z nią poradzić!Insulinooporność to prosta droga do cukrzycy!Lecznicza dieta ketogeniczna w leczeniu cukrzycy, demencji i rakaDieta ketogeniczna powoduje na tyle istotne zmiany w przemianie materii, że wywiera działanie terapeutyczne w przypadku innych problemów medycznych niż padaczka, zwłaszcza metabolicznych i neurologicznych. Ketogenną dietę stosuje się nie tylko w leczeniu chorób takich jak metaboliczny, cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, niektóre nowotwory, zespół policystycznych jajników, stwardnienie zanikowe boczne (ALS, choroba Lou-Gehriga), wrodzony hiperinsulinizm, depresja, migrenowe bóle głowy, trądzik pospolity, urazowe uszkodzenie mózgu. Dieta ketogenna jest szczególnie skuteczna u osób z chorobą Alzheimera, która należy do najczęściej występujących form demencji. Obecnie uważa się, że ma wiele wspólnego z cukrzycą (nazywa się ją nawet cukrzycą typu 3), ponieważ skutkuje insulinoopornością komórek mózgu, prowadząc do niewłaściwego wykorzystania glukozy i rozwoju stanów zapalnych. Zbadano, że dieta ketogeniczna łagodzi objawy choroby, spowalnia jej progresję, a nawet poprawia upośledzone funkcje poznawcze, pamięć. Korzystne efekty zapewnia też podawanie chorym kwasów MCT w postaci suplementu diety, co w okresie 90 dni pozwala na znaczną poprawę funkcjonowania układu chronić mózg przed demencją. Te nawyki pomogą zmniejszyć zagrożenie!Alzheimer da się zatrzymać lub opóźnić! Profilaktyka rozwoju i postępu chorobyDieta ketogeniczna a padaczkaDieta ketogeniczna powstała jako metoda leczenia dziecięcej padaczki (epilepsji) i do dziś jest stosowana u małych pacjentów, u których choroba wykazuje odporność na leczenie – dotyczy to aż 30 procent jej badaniach z udziałem dzieci z epilepsją te z nich, których organizmy reagowały pozytywnie na dietę, odczuły co najmniej 90-procentową redukcję objawów. W innym badaniu stosowanie diety ketogenicznej przez 3 miesiące wiązało się ze zmniejszeniem częstotliwości napadów padaczkowych średnio o 75 procent. Niektóre badania sugerują też, że kuracja jest skuteczna u osób dorosłych, choć nie jest w ich przypadku mechanizm redukcji napadów padaczkowych przez dietę ketogeniczną nie został do końca poznany. Wiemy jednak, że nasilenie choroby można zredukować również za pomocą łagodniejszej odmiany kuracji, jaką jest zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD). W badaniu z udziałem setki dzieci stosujących MAD u ok. 30 procent z nich nastąpiło osłabienie symptomów o min. 90 procent. Mali uczestnicy nie doświadczali też tak mocno działań ubocznych redukcji węglowodanów. W analizie 10 badań poświęconych diecie keto stwierdzono, że chorzy są znacznie bardziej skłonni przestrzegać zaleceń zmodyfikowanej diety Atkinsa niż standardowej diety ketogenicznej. U dzieci z padaczką już od lat 70. ubiegłego wieku stosuje się też dietę MCT – bogatą w średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, charakterystyczne dla oleju kokosowego i palmowego (a także masła). W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, obecnych w mięsie, są one szybciej i łatwiej przekształcane w ketony. Umożliwia to uzyskanie korzystnego działania leczniczego diety przy mniejszym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Również dieta niskoglikemiczna (LGIT) z nieznacznym ograniczeniem węglowodanów ma potencjał łagodzenia napadów padaczkowych nawet o 50 procent, jednak potwierdzenie jej działania wymaga przeprowadzenia większych badań niż te, które zostały już wykonane. Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze produkty bogate w biał... Odchudzanie a dieta ketogenicznaDieta ketogeniczna cieszy się popularnością wśród osób zdrowych, które chcą w szybkim tempie zredukować ilość tkanki tłuszczowej i/lub masę ciała. Korzystają z niej zawodowi sportowcy, dla których utrzymanie określonych parametrów ciała jest kwestią priorytetową. W jednym z badań osoby stosujące dietę ketogeniczną zrzuciły 2,2 razy więcej kilogramów niż te na niskokalorycznej diecie niskotłuszczowej, a towarzyszyło temu zmniejszenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu we kolejnym badaniu dieta keto umożliwiła prawie dwukrotnie większy spadek masy ciała niż menu bogatsze w węglowodany. W innym eksperymencie umożliwiła 3-krotnie większą utratę wagi niż stosowanie jadłospisu cukrzycowego zalecanego przez brytyjską organizację charytatywną Diabetes natomiast czytamy w „American Journal of Clinical Nutrition”, zastosowanie diety ketogenicznej przez grupę otyłych mężczyzn poskutkowało utratą przez nich ok. 6 kg w okresie 4 sprawdzone sposoby na odkwaszanie organizmuBiałko – działanie, dzienne zapotrzebowanie i źródłaWady keto diety, czyli skutki uboczne i działania niepożądaneChociaż odpowiednio prowadzona dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla ludzi zdrowych, przez pierwsze dni, a nawet tygodnie najczęściej wywołuje złe skutki uboczne działania keto diety to nieprzyjemne objawy, określane jako „keto grypa”, do których należą poziom energii, upośledzenie funkcji poznawczych, nudności, bóle głowy i brzucha, intensywne uczucie głodu, zaburzenia trawienia, zaparcia i biegunki, wahania nastroju, zaburzenia snu, spadek wydolności fizycznej, kurcze mięśniowe, acetonowy zapach moczu, nieprzyjemna woń z ust. Stosowanie diety ketogennej w dłuższym terminie czasu grozi też rozwojem znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych, do których należą:Zaburzenia lipidowe – choć wyniki badań są w tej kwestii sprzeczne, ich rozbieżność może być związana z różną jakością stosowanych diet – inaczej będą działać te oparte jedynie na produktach zwierzęcych, a inaczej te, które bazują na zdrowym tłuszczu roślinnym. Również reakcja na dietę w konkretnym czasie jej stosowania jest kwestią indywidualną, jednak u dorosłych przynajmniej przejściowo może dojść do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, a u dzieci – również trójglicerydów. Należy jednak pamiętać, że cholesterol jest niezbędnym składnikiem budującym mózg, a zmiana parametrów krwi w badaniu nie wpływała na ryzyko rozwoju chorób krążeniowych. Kamienie nerkowe – ich powstawanie stwierdzono u dzieci, co może mieć związek z nadmierną utratą związków mineralnych z organizmu i niedostatecznym spożyciem żywności roślinnej, zwłaszcza owoców. Ryzyko to można zmniejszyć przez przyjmowanie związków mineralnych, w postaci cytrynianów – zwykle cytrynianu potasu. Zmniejszenie gęstości kości – dieta ketogeniczna jest kwasotwórcza, co powoduje utratę z organizmu cennych pierwiastków zasadowych, wapnia i magnezu. Z czasem prowadzi to do osłabienia kości, zwiększa ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy. Opóźnienie i upośledzenie wzrostu i rozwoju u dzieci – zaburzenia związane są z niedoborami składników odżywczych. Zwiększona śmiertelność – udowodniono, że diety niskowęglowodanowe z ograniczeniem spożycia tego składnika do mniej niż 40 proc. energii diety zwiększają ogólną śmiertelność nawet o 15 procent, a w szczególności tą związaną z rozwojem chorób krążeniowych (o 13 procent) oraz raka (8 procent). Dieta paleo, czyli inaczej dieta jaskiniowców: zasady, efekty, jadłospis i przepisyEco-Atkins – zdrowa dieta białkowaDla kogo jest przeznaczona dieta ketogeniczna, a kto nie powinien jej stosować?Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób ze wskazaniami zdrowotnymi do jej stosowania oraz dla ludzi zdrowych z nadwagą i otyłych – w przypadku braku do stosowania nieterapeutycznej diety ketonowej to karmienie piersią, wiek do lat 18, wiek podeszły, choroby i zaburzenia pracy jelit, choroby wątroby, choroby nerek, porfiria, zaburzenia metabolizmu tłuszczów, niedobór karboksylazy pirogronianowej. Badania sugerują ponadto, że keto dieta działa lepiej na organizmy mężczyzn niż kobiet, u których może zaburzać gospodarkę hormonalną. Nie powinny stosować ją panie w wieku rozrodczym, a zwłaszcza starające się o dziecko, a ponadto z zaburzeniami dieta ketogeniczna jest częstym wyborem sportowców i body-builderów, badania wskazują na jej niekorzystne działanie u tych osób, związane ze spadkiem wydolności organizmu i zdolności budowania masy mięśniowej. Co prawda w jednym z badań stosowanie diety ketonowej przez okres 8 tygodni pozwoliło zmniejszyć zawartość tłuszczu w ciele bez uszczerbku dla masy mięśniowej, utrudniało też jej przyrost nawet przy dostarczaniu do organizmu nadwyżek energii i regularnym treningu się na temat:Na czym polega dieta przeciwzapalna?Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty i jadłospisDieta ketogeniczna – jak zacząć jej stosowanie?Dieta ketogeniczna zawsze powoduje wystąpienie nieprzyjemnych objawów, które towarzyszą zmianom zachodzącym w metabolizmie. „Przestawienie” się na czerpanie energii z tłuszczów może trwać nawet 3 tygodnie, choć zwykle występuje po ok. 5-7 dniach. Skutki uboczne zmiany diety można jednak zminimalizować za pomocą odpowiedniej strategii – należy zwłaszcza zadbać o:Stopniowe obniżenie spożycia węglowodanów, rozpoczynając od wprowadzenia diety niskoglikemicznej, przechodząc następnie na dietę niskowęglowodanową (zapewniającej 40-45 proc. energii z węglowodanów), a na koniec – stosując się do zasad diety wysokotłuszczowej LCHF. Nieprzekraczanie zalecanych dawek białka, które przy nadmiernym spożyciu są przekształcane na źródło energii w postaci glukozy i zaburzają tym samym stan ketozy w organizmie, Odpowiednie spożycie wody, zwłaszcza w pierwszych dniach diety, gdy następuje szybki spadek jej poziomu w organizmie, spowodowany ograniczeniem spożycia węglowodanów; jej codzienna dawka powinna wynosić co najmniej 2 litry. Uzupełnianie poziomu elektrolitów – by utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu nie należy unikać soli, a nawet warto nieznacznie zwiększyć jej spożycie, jak również uzupełniać poziom magnezu i potasu za pomocą produktów takich jak awokado, jogurt grecki, pomidory i ryby oraz suplementów diety zawierających cytrynian potasu i magnezu. Większe spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych i tych bogatych w kwasy omega-3, ograniczając podaż tłuszczów zwierzęcych, które często przyczyniają się do odczuwania dyskomfortu trawiennego. Właściwe dawki błonnika z niskoskrobiowych warzyw, orzechów, pestek i nasion takich jak siemię lniane i konopne, nasiona chia czy babki płesznik i jajowatej (tzw. błonnik witalny, który pomaga też zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z żywności). Ograniczenie aktywności fizycznej do form ruchu o niskiej intensywności (chodzenie, joga, jazda na rowerze, lekki trening oporowy), zwłaszcza w pierwszym tygodniu stosowania diety. Przy dłuższym stosowaniu – przyjmowanie suplementu diety z niezbędnymi witaminami, najlepiej w postaci roślinnych wyciągów bogatych w antyoksydanty, a nie – sztucznych form tych związków. Przy ciągłym zmęczeniu i nadmiernym osłabieniu – wspomaganie się suplementem diety zawierającym MCT (olej MCT) lub związki ketonowe, np. ketony malinowe. W przypadku złego samopoczucia – nieznaczne zwiększenie dawek węglowodanów lub wprowadzenie zasad ketogenicznej diety cyklicznej, bądź innej wersji kuracji. W celu zachowania bezpieczeństwa i skuteczności diety, zwłaszcza u osób z zaburzeniami metabolicznymi, podczas stosowania ketogenicznej diety zalecany jest codzienny pomiar poziomu ketonów w moczu za pomocą specjalnych pasków i utrzymanie go na określonym, bezpiecznym poziomie dzięki modyfikacjom jadłospisu przez cały okres jej stosowania. Przeczytaj też:Czym jest zespół metaboliczny? Jak go rozpoznać i leczyć?Czym jest indeks glikemiczny? Lista produktów o niskim, średnim i wysokim IGJak długo stosować dietę ketogeniczną?Czas stosowania diety ketogenicznej to najtrudniejsza kwestia, wciąż nierozstrzygnięta przez badaczy. Powodem jest jakość przeprowadzonych badań, które w większości przypadków były wykonane nie tylko z udziałem małej liczby osób, ale też krótkoterminowo (zwykle po kilka dni). Najdłuższe z przeprowadzonych badań trwały najwyżej kilka lat i dały mieszane uzyskanie efektów diety keto może trwać u niektórych nawet kilka tygodni. Jest to kwestia zależna od wielu czynników, dlatego podczas przejścia na ten system żywienia lepiej skoncentrować się na odczuwanych symptomach niż kierować się odgórnymi zainwestować w testy paskowe do pomiaru poziomu ketonów w moczu lub glukometr z opcją pomiaru ketonów we krwi i używać do codziennej kontroli działania diety, pilnując wyznaczonych przedziałów ich stężenia i modyfikując je przez odpowiednie zwiększenie spożycia ketonową należy przerwać w przypadku bardzo złego samopoczucia lub wtedy, gdy nieprzyjemne objawy nie ustępują z czasem. Przed rozpoczęciem diety i w jej trakcie dobrze jest wykonywać regularne badania kontrolne wskazane przez lekarza – warto skonsultować ze specjalistą wprowadzany jadłospis, zwłaszcza na tle stanu ketogeniczną warto stosować do uzyskania zamierzonych efektów związanych z redukcją masy ciała – o czasie trwania diety leczniczej decyduje zalecający ją specjalista. Przestrzeganie jej zaleceń przez dłuższy czas nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych, grozi natomiast rozwojem poważnych zaburzeń. Na czym smażyć rybę, mięso i warzywa? 7 najlepszych olejów d... Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Dieta ketogeniczna ostatnimi czasy stała się popularna. Badania wykazały, że ta dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy i epilepsji. Istnieją również wczesne dowody na to, że może to być korzystne w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób. Nadal jednak potrzebne są badania nad dietą o wyższej jakości, aby określić jej długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność. Dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza węglowodany od 20 do 50 gramów dziennie. Chociaż może się to wydawać trudne, wiele pożywnych produktów można łatwo dopasować do tego sposobu odżywiania. Oto kilka zdrowych produktów, które można spożywać na diecie ketogenicznej. Owoce morza Ryby i skorupiaki to pokarmy bardzo przyjazne dla keto. Łosoś i inne ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, ale praktycznie nie zawierają węglowodanów. Jednak węglowodany w różnych rodzajach skorupiaków są różne. Na przykład, podczas gdy krewetki i większość krabów nie zawierają węglowodanów, inne rodzaje skorupiaków je zawierają. Chociaż te skorupiaki nadal mogą być uwzględnione w diecie ketogenicznej, ważne jest, aby wziąć pod uwagę te węglowodany, gdy próbujesz pozostać w wąskim zakresie. Czytaj też: Jak Zacząć Dietę Ketogeniczną w 10 Prostych Krokach? [PORADNIK] Oto liczba węglowodanów na 100 gramów porcji niektórych popularnych rodzajów skorupiaków: małże: 4 gramy ośmiornica: 4 gramy ostrygi: 3 gramy kalmary: 3 gramy Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby są bardzo bogate w tłuszcze omega-3, które, jak stwierdzono, obniżają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą i otyłością. Ponadto częste spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób i poprawą zdrowia. PODSUMOWANIE Wiele rodzajów owoców morza nie zawiera węglowodanów lub ma ich bardzo niską zawartość. Ryby i skorupiaki są również dobrym źródłem witamin, minerałów i kwasów omega-3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów. Warzywa i inne rośliny zawierają błonnik, którego organizm nie trawi i nie wchłania tak jak inne węglowodany. Dlatego spójrz na ich liczbę strawnych (lub netto) węglowodanów, która jest sumą węglowodanów minus błonnik. Termin „węglowodany netto” odnosi się po prostu do węglowodanów wchłanianych przez organizm. Sprawdź: Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna? Pamiętaj, że węglowodany netto i ich wpływ na organizm są nieco kontrowersyjne i potrzebne są dalsze badania. Wiele warzyw zawiera bardzo mało węglowodanów netto. Jednak spożywanie jednej porcji warzyw „bogatych w skrobię”, takich jak ziemniaki, bataty czy bataty, może przekroczyć dzienny limit węglowodanów. Węglowodany netto warzyw nieskrobiowych wahają się od mniej niż 1 grama na 1 filiżankę surowego szpinaku do 7 gramów na 1 filiżankę ugotowanej brukselki. Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek. Co więcej, warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, brokuły i kalafior, są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka raka i chorób serca. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są świetnymi substytutami żywności o wyższej zawartości węglowodanów. Na przykład: Kalafior może być użyty do naśladowania ryżu lub puree ziemniaczanego Z cukinii można zrobić „zoodles” Dynia spaghetti jest naturalnym substytutem spaghetti Oto kilka przykładów warzyw przyjaznych dla keto, które można uwzględnić w swoim planie żywieniowym. Lista warzyw keto: szparag awokado brokuły kapusta kalafior ogórek zielone fasolki bakłażan Jarmuż sałata oliwki papryka (szczególnie zielona) szpinak pomidory cukinia PODSUMOWANIE Węglowodany netto w warzywach nieskrobiowych wahają się od 1 do 8 gramów na filiżankę. Warzywa są pożywne, wszechstronne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób. Ser Istnieją setki rodzajów sera. Na szczęście większość z nich ma bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co sprawia, że ​​świetnie sprawdzają się w diecie ketogenicznej. 28 gramów sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 6,5 grama białka i sporą ilość wapnia. Ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale nie wykazano, że zwiększa ryzyko chorób serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że ser może pomóc chronić przed chorobami serca. Keto Actives: Moja Opinia o Suplemencie Wprowadzającym w Ketozę Ser zawiera również sprzężony kwas linolowy, który jest tłuszczem powiązanym z utratą tłuszczu i poprawą składu ciała. Ponadto regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły, która występuje wraz z wiekiem. 12-tygodniowe badanie z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że osoby, które spożywały 210 gramów sera ricotta dziennie, doświadczyły mniejszej utraty masy mięśniowej i siły mięśni w trakcie badania niż inn. Oto kilka serów o niższej zawartości węglowodanów na diecie ketonowej. Lista serów na diecie keto: niebieski ser ser Brie ser Camembert ser Cheddar chevre twarożek ser topiony feta ser kozi halloumi Havarti Limburger manchego mascarpone ser Mozzarella ser Muenster Parmezan pieprznik provalone romano ser ciągniony szwajcarski PODSUMOWANIE Ser jest bogaty w białko, wapń i korzystne kwasy tłuszczowe, ale zawiera minimalną ilość węglowodanów. Awokado Awokado jest niesamowicie zdrowe; 100 gramów, czyli około połowy średniego awokado, zawiera 9 gramów węglowodanów. Jednak 7 z nich to błonnik, więc jego liczba węglowodanów netto wynosi tylko 2 gramy. Awokado jest bogate w kilka witamin i minerałów, w tym potas, ważny minerał, którego wiele osób może nie mieć wystarczająco dużo. Co więcej, większe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogenną. Ponadto awokado może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy jedzący jedno awokado dziennie mieli korzystny wpływ na ich kardiometaboliczne czynniki ryzyka, w tym niższy poziom LDL (złego) cholesterolu. PODSUMOWANIE Awokado zawiera 2 gramy węglowodanów netto na porcję i jest bogate w błonnik i kilka składników odżywczych, w tym potas. Ponadto mogą pomóc poprawić wskaźniki zdrowia serca. Mięso Mięso i drób są uważane za podstawowe produkty na diecie ketogenicznej. Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B i kilka ważnych minerałów. Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które, jak wykazano, pomaga zachować masę mięśniową podczas diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jedno z badań przeprowadzonych na starszych kobietach wykazało, że spożywanie diety bogatej w tłuste mięso prowadziło do poziomu HDL (dobrego) cholesterolu, który był o 5% wyższy niż na diecie niskotłuszczowej o wysokiej zawartości węglowodanów. Czytaj więcej: 5 Prostych Keto Przepisów – Co jeść na diecie ketogenicznej? Zwierzęta jedzące trawę wytwarzają mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy niż mięso zwierząt karmionych zbożem. PODSUMOWANIE Mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w wysokiej jakości białko i kilka składników odżywczych. Mięso karmione trawą to najzdrowszy wybór. Jajka Jajka to jedna z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych potraw na świecie. Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i około 6 gramów białka, dzięki czemu jaja są idealnym pożywieniem dla ketogenicznego stylu życia. Ponadto wykazano, że jaja wyzwalają hormony, które zwiększają uczucie sytości. Ważne jest, aby zjeść całe jajko, ponieważ większość składników odżywczych jajka znajduje się w żółtku. Obejmuje to przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić zdrowie oczu. Chociaż żółtka jaj są bogate w cholesterol, ich spożywanie nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. W rzeczywistości wydaje się, że jaja modyfikują wielkość cząstek LDL w sposób, który zmniejsza ryzyko chorób serca. PODSUMOWANIE Jajka zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów i mogą pomóc w utrzymaniu sytości przez wiele godzin. Są również bogate w kilka składników odżywczych i mogą pomóc chronić zdrowie oczu i serca. Olej kokosowy Olej kokosowy posiada unikalne właściwości, które sprawiają, że doskonale sprawdza się w diecie ketogenicznej. Przede wszystkim zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT). W przeciwieństwie do długołańcuchowych tłuszczów, MCT są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii. Czytaj dalej: Cappuccino MCT: Kawa Odchudzająca (Czy Udało mi się Schudnąć?) W rzeczywistości olej kokosowy był używany do zwiększania poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami mózgu i układu nerwowego. Głównym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, tłuszcz o nieco dłuższym łańcuchu. Sugerowano, że mieszanka MCT i kwasu laurynowego w oleju kokosowym może sprzyjać utrzymaniu poziomu ketozy. Co więcej, olej kokosowy może pomóc dorosłym z otyłością schudnąć i zrzucić tłuszcz z brzucha. W jednym badaniu mężczyźni, którzy jedli 2 łyżki (30 ml) oleju kokosowego dziennie, tracili średnio 2,5 cm z talii bez dokonywania jakichkolwiek innych zmian w diecie. Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak dodać olej kokosowy do swojej diety, przeczytaj ten artykuł. PODSUMOWANIE Olej kokosowy jest bogaty w MCT, które mogą zwiększać produkcję ketonów. Ponadto może przyspieszyć metabolizm i sprzyjać utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Zwykły jogurt grecki i twarożek Zwykły grecki jogurt i twarożek to zdrowe, wysokobiałkowe potrawy. Chociaż zawierają trochę węglowodanów, nadal można je włączyć z umiarem do diety keto. Pół szklanki (105 gramów) zwykłego greckiego jogurtu dostarcza 4 gramy węglowodanów i 9 gramów białka. Taka ilość twarogu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 11 gramów białka. Wykazano, że zarówno jogurt, jak i twarożek pomagają zmniejszyć apetyt i promować uczucie sytości. Każdy z nich sam przygotowuje smaczną przekąskę. Jednak oba można również połączyć z posiekanymi orzechami, cynamonem lub innymi przyprawami, aby uzyskać szybki i łatwy przysmak keto. PODSUMOWANIE Zarówno zwykły jogurt grecki, jak i twarożek zawierają 5 gramów węglowodanów na porcję. Badania wykazały, że pomagają zmniejszyć apetyt i promować uczucie sytości. Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek zapewnia imponujące korzyści dla Twojego serca. Jest bogaty w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który, jak stwierdzono w wielu badaniach, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca. Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze znane jako fenole. Związki te dodatkowo chronią zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę funkcji tętnic. Jako czyste źródło tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. To idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu. Ponieważ w wysokich temperaturach nie jest tak stabilny jak tłuszcze nasycone, najlepiej używać oliwy z oliwek do gotowania na małym ogniu lub dodawać ją do potraw po ugotowaniu. PODSUMOWANIE Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Jest idealny do sosów sałatkowych, majonezu i dodawania do gotowanych potraw. Orzechy i nasiona Orzechy i nasiona to zdrowe, wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe jedzenie. Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych. Ponadto orzechy i nasiona są bogate w błonnik, który może pomóc Ci poczuć się pełnym i ogólnie wchłonąć mniej kalorii. Sprawdź: Jakie Orzechy i Nasiona Jeść na Keto Diecie? Chociaż wszystkie orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość różni się znacznie w zależności od ich rodzaju. Oto liczba węglowodanów na 28 gramów niektórych popularnych orzechów i nasion: migdały: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 6 gramów węglowodanów) Orzechy brazylijskie: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 3 gramy węglowodanów) orzechy nerkowca: 8 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów) orzechy makadamia: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy) pekan: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów) pistacje: 5 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów) orzechy włoskie: 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy) nasiona chia: 1 gram węglowodanów netto (łącznie 12 gramów węglowodanów) siemię lniane : 0 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów węglowodanów) pestki dyni: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 5 gramów węglowodanów) nasiona sezamu: 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 7 gramów węglowodanów) PODSUMOWANIE Orzechy i nasiona są zdrowe, bogate w błonnik i mogą prowadzić do zdrowszego starzenia. Dostarczają od 0 do 8 gramów węglowodanów netto. Jagody Większość owoców zawiera zbyt dużo węglowodanów, aby można je było stosować na diecie ketogenicznej, ale jagody są wyjątkiem. Jagody mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. W rzeczywistości maliny i jeżyny zawierają tyle samo błonnika, co przyswajalne węglowodany. Polecane: Owoce na Diecie Keto – 9 Owoców Sprzyjających Ketozie Te małe owoce są pełne przeciwutleniaczy, którym przypisuje się zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę przed chorobami. Oto zawartość węglowodanów na 100 gramów niektórych jagód: jeżyny: 11 gramów węglowodanów netto (łącznie 16 gramów węglowodanów) jagody: 9 gramów węglowodanów netto (12 gramów wszystkich węglowodanów) maliny: 6 gramów węglowodanów netto (łącznie 12 gramów) truskawki: 7 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów) PODSUMOWANIE Jagody są bogate w składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób. Dostarczają od 5 do 12 gramów węglowodanów netto. Masło i śmietana Masło i śmietana to dobre tłuszcze, które należy uwzględnić w diecie ketogenicznej. Każda porcja zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów. Przez wiele lat uważano, że masło i śmietana powodują lub przyczyniają się do chorób serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak kilka dużych badań wykazało, że u większości ludzi tłuszcze nasycone nie są związane z chorobami serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych może prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło i śmietana są bogate w sprzężony kwas linolowy, kwas tłuszczowy, który może sprzyjać utracie tłuszczu. PODSUMOWANIE Masło i śmietana prawie nie zawierają węglowodanów i wydają się mieć neutralny lub korzystny wpływ na zdrowie serca, gdy są spożywane z umiarem. Makaron Shirataki Makaron Shirataki to fantastyczny dodatek do diety ketogenicznej. Możesz je znaleźć w pobliżu produktów w sklepach spożywczych lub online. Zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów netto i 15 kalorii na porcję, ponieważ są to głównie woda. Czytaj też: Kalkulator BMR – Sprawdź Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne W rzeczywistości ten makaron jest wykonany z lepkiego włókna zwanego glukomannanem, który może wchłonąć wodę do 50 razy większą niż jego waga. Lepki błonnik tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym. Może to pomóc zmniejszyć głód i skoki poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jest korzystne dla utraty wagi i kontroli cukrzycy. Makaron shirataki ma różne kształty, w tym ryż, fettuccine i linguine. Można je zastąpić zwykłym makaronem we wszystkich typach przepisów. PODSUMOWANIEMakaron shirataki zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na porcję. Ich lepki błonnik pomaga spowolnić przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co sprzyja sytości i stabilnemu poziomowi cukru we krwi. Oliwki Oliwki zapewniają takie same korzyści zdrowotne jak oliwa z oliwek, tylko w postaci stałej. Oleuropeina, główny przeciwutleniacz znajdujący się w oliwkach, ma właściwości przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem. Ponadto badania in vitro sugerują, że spożywanie oliwek może pomóc w zapobieganiu utracie kości i obniżeniu ciśnienia krwi, chociaż nie są jeszcze dostępne żadne badania na ludziach. Oliwki różnią się zawartością węglowodanów ze względu na ich rozmiar. Jednak połowa ich węglowodanów pochodzi z błonnika, więc ich strawna zawartość węglowodanów jest bardzo niska. Dziesięć oliwek (34 gramy) zawiera 2 gramy węglowodanów i 1 gram błonnika. To daje liczbę węglowodanów netto około 1 grama w zależności od rozmiaru. PODSUMOWANIE Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić zdrowie serca i kości. Zawierają 1 gram węglowodanów netto. Niesłodzona kawa i herbata Kawa i herbata to zdrowe napoje bez węglowodanów. Zawierają kofeinę , która zwiększa metabolizm i może pomóc poprawić wydajność fizyczną, czujność i nastrój. Czytaj też: Kawa na Odchudzanie – Fakt czy Mit? Co więcej, wykazano, że osoby pijące kawę i herbatę mają znacznie zmniejszone ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości osoby spożywające najwięcej kawy mają najniższe ryzyko rozwoju cukrzycy. Dodanie ciężkiej śmietanki do kawy lub herbaty jest w porządku, ale należy unikać „lekkiej” kawy i herbaty latte. Są one zwykle wytwarzane z beztłuszczowego mleka i zawierają aromaty o wysokiej zawartości węglowodanów. PODSUMOWANIE Niesłodzona kawa i herbata nie zawierają węglowodanów i mogą pomóc zwiększyć tempo metabolizmu, a także sprawność fizyczną i umysłową. Mogą również zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Gorzka czekolada i kakao w proszku Ciemna czekolada i kakao to pyszne źródła przeciwutleniaczy. W rzeczywistości kakao zapewnia co najmniej taką samą aktywność przeciwutleniającą, jak inne owoce, w tym jagody i jagody acai. Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie zdrowych tętnic. Nieco zaskakujące jest to, że czekolada może być częścią diety ketogenicznej. Jednak ważne jest, aby wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% masy kakaowej, a najlepiej więcej, i jeść z umiarem. 28 gramów niesłodzonej czekolady (100% kakao) zawiera 3 gramy węglowodanów netto. PODSUMOWANIE Ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Polecane artykuły: Czy Można Pić Mleko na Keto? Wegańska Dieta Keto: Wady, Zalety i Przykładowe Przepisy Czy Można Jeść Arbuza na Diecie Ketogenicznej? Jak Zmienić Złe Nawyki Żywieniowe w 7 Prostych Krokach Podsumowując Dieta ketogeniczna może służyć do utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i innych celów związanych ze zdrowiem. Na szczęście może zawierać szeroką gamę pożywnych, smacznych i wszechstronnych pokarmów, które pozwolą Ci pozostać w codziennym zakresie węglowodanów. Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej, regularnie spożywaj pokarmy przyjazne dla ketonów. Dieta ketogenna, czyli bardzo niskowęglowodanowa i jednocześnie wysokotłuszczowa, jest niezwykle skutecznym narzędziem do redukcji masy ciała, a także do poprawy stanu zdrowia u osób borykających się z pewnymi dolegliwościami np. przewlekłymi stanami zapalnymi. To dieta dedykowana również osobom cierpiącym na stwardnienie rozsiane lub padaczkę – bardzo wspomaga zmniejszanie ataków oraz zmniejsza stopień degeneracji komórek nerwowych. Jakie są założenia diety ketogennej i jakie produkty należy włączyć do codziennego menu, aby była ona jak najbardziej różnorodna i smaczna? Dieta ketogenna – na czym polega? W diecie ketogennej zastępuje się główne źródło energii dla mózgu i mięśni, czyli glukozę, w ciała ketonowe. Są one jeszcze bardziej wydajnym paliwem, wytwarzanym na drodze rozpadu kwasów tłuszczowych. Dieta ta zakłada więc ograniczenie podaży węglowodanów do minimalnych wartości, przy jednoczesnym wzroście udziału tłuszczów w diecie. Nie jest to jednak dieta, którą może podjąć każdy bez zastrzeżeń. Stosowana w sposób niekontrolowany może doprowadzić do kwasicy ketonowej, szczególnie niebezpiecznej u osób chorujących na cukrzycę. Zamiana jednego rodzaju paliwa na drugi powoduje bardzo efektywne, szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym braku uczucia ciągłego głodu. Dodatkowo, ciała ketonowe są dla mózgu bardziej energetycznym paliwem, dlatego też ten rodzaj stymulacji neuronów zaleca się przy spowalnianiu przebiegu chorób neurodegeneracyjnych – z wysoką skutecznością! Poznaj produkty, które świetnie nadają się do włączenia do diety ketogenicznej: Ryby i owoce morza To produkty, które powinni polubić wszyscy, ze względu na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka, kwasów omega-3 sprzyjających zdrowiu, oraz witamin z grupy B i minerałów. 2 porcje ryb lub skorupiaków tygodniowo to absolutne minimum, a na diecie ketogennej warto włączyć te produkty w większej częstotliwości. To ważna grupa produktów, ponieważ dostarcza dużo białek i tłuszczów, przy jednoczesnej śladowej zawartości węglowodanów. Zalecane ryby to: Dorsz, Morszczuk, Witlinek oraz lokalne ryby hodowane lokalnie przez zaufanych gospodarzy. Ryby a witamina D Niskoskrobiowe warzywa Dostarczają one pewną ilość węglowodanów – właśnie tyle, ile potrzeba, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji na diecie ketogenicznej. Zawierają błonnik, witaminy oraz wodę, które są potrzebne dla utrzymania sprawnego funkcjonowania jelit i odżywienia oraz nawodnienia komórek ciała. Jednocześnie nie powodują przekroczenia zalecanej ilości węglowodanów dziennie, jak warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki lub bataty. Niektóre z warzyw niskoskrobiowych świetnie zastępują lubiane ziemniaki czy ryż do mięsa – na przykład rozdrobniony kalafior lub brokuł, przez co łatwiej jest przejść przez dietę nie zmieniając drastycznie swoich upodobań kulinarnych. W Internecie bez problemu znajdziesz indeksy warzyw o niskiej zawartości skrobi, na których możesz bazować podczas układania jadłospisu. Sery To, co zakazane na klasycznej diecie redukcyjnej jako wysokokaloryczne, tłuste i ciężkostrawne, może być wybawieniem na diecie ketogennej. Wskazane są wszelkie rodzaje sera – od twarogów, przez sery żółte, aż po pleśniowe. Sery doskonale sycą, są źródłem białka i wapnia, a nie zawierają prawie wcale węglowodanów! Regularne spożywanie sera pozwala na wzrost masy mięśniowej oraz zwiększenie siły. Awokado To prawdziwa rewolucja w diecie, nie tylko ketogennej. To owoc (tak, owoc!), który zawiera duże ilości wysokiej jakości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3. Zawierają też mnóstwo potasu, który wzmacnia serce, oraz błonnika, który stanowi zdecydowaną większość zawartości węglowodanów w tym produkcie. Regularne spożywanie awokado (na przykład w postaci dodatku do sałatek) może aż o 22% obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, zaś o 11% podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Oprócz tego – awokado jest po prostu sycące, neutralne w smaku i świetnie poprawia kaloryczność potraw nie zmieniając znacząco ich smaku. Mięso i drób To źródła dobrej jakości białka, tłuszczów, a także kolagenu – szczególnie gdy gotujemy buliony na bazie kości. To one właśnie są podstawą wyżywienia na diecie ketogenicznej. Warto jednak wybierać mięso oraz drób pochodzące ze sprawdzonych hodowli, najlepiej tych, gdzie zwierzęta karmi się trawą, a nie zbożami. Takie zwierzęta produkują więcej kwasu linolowego oraz przeciwutleniaczy, dlatego ich mięso jest zdrowsze. Jaja Są uznawane za najzdrowszy i najbardziej pełnowartościowy produkt na świecie. Nie zawierają prawie wcale węglowodanów, za to w przeważającej większości składają się z białek i tłuszczów. Jaja zawierają też specjalne hormony, które podtrzymują uczucie sytości oraz utrzymują poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Dzięki temu nie doprowadzają do nagłych ataków głodu. Wbrew dotychczasowym powszechnym przypuszczeniom, spożywanie jaj zawierających cholesterol nie powoduje podniesienia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Jest wręcz przeciwnie – jaja pomagają zmienić strukturę LDL w taki sposób, aby nie szkodził on i nie powodował chorób serca. Olej kokosowy Jest tłuszczem najbardziej odpowiednim do smażenia, i tym bardziej wskazanym w diecie ketogennej. Co ciekawe, olej ten pozwala na redukowanie otyłości brzusznej u mężczyzn, więc jeszcze bardziej podwyższa aspekt odchudzający ketozy! Jogurt typu greckiego i serek wiejski To doskonałe, lekkie i smakowite przekąski, w których na próżno doszukiwać się dużych ilości węglowodanów. Wybierajmy oczywiście te produkty, do których nie zostały dodane słodkie syropy, dosładzane owoce i inne dodatki z cukrem. Jogurt grecki czy serek wiejski doskonale nadają się na lekką przekąskę i dostarczają dużych ilości białka, są też niskotłuszczowe – odpowiednie, by utrzymać poziom tłuszczu w diecie na właściwym poziomie. Oliwa z oliwek Uznawana jest za najzdrowszy olej na świecie. Ma bardzo dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6, dlatego jest zalecana do spożywania na zimno do sałatek i innych dań – i to nie tylko w diecie ketogenicznej! Oliwę z oliwek warto też pokochać ze względu na jej charakterystyczny smak, który podnosi smak nawet najbanalniejszej potrawy. Orzechy i pestki To produkty, które zawierają pewną ilość węglowodanów, ale są też pełne białek i tłuszczów. Nie zaleca się ich spożywania w nadmiarze, jednak jako przekąska czy smakowy dodatek do potraw mogą bardzo urozmaicić dietę ketogeniczną. Jagody Owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, truskawki, borówki zawierają rzecz jasna cukry, które nadają im słodkiego smaku. Są jednak jednymi z najmniej słodkich owoców, dlatego też mogą urozmaicać dietę ketogenną. Te owoce można wliczać jako tę niewielką, minimalną liczbę węglowodanów, która powinna być mimo wszystko zapewniona w diecie ketogennej. Zawierają ogromną ilość przeciwutleniaczy, które z pewnością przydadzą się na tej diecie. Masło i śmietana W diecie ketogenicznej mogą stanowić jedno ze źródeł dobrego tłuszczu. Zawierają dużo tłuszczów nasyconych, jednak najnowsze badania wykazują, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych nie ma większego związku z występowaniem chorób serca. Niektóre badania posuwają się wręcz do stwierdzenia, iż umiarkowane spożycie produktów mlecznych może się przyczynić do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu lub zawału serca! Makaron Shirataki To rodzaj makaronu, który jest stosunkowo mało popularny w Polsce, jednak można go znaleźć w marketach na półkach z produktami kuchni wschodniej. Ten rodzaj makaronu jest bardzo specyficzny, ponieważ zawiera znikomą ilość węglowodanów, a także niewiele kalorii. To praktycznie sam rozpuszczalny w wodzie glukomannan, czyli rodzaj błonnika. Zwiększa on swoją objętość w wodzie nawet 50-krotnie, przez co skutecznie zapycha żołądek, daje uczucie sytości, a zawiera ledwie 6 kcal na 100 gram. Makaron Shirataki w diecie ketogennej jest nie tyle źródłem tłuszczu lub białek, ile sposobem na wypełnienie potraw „wypełniaczem”, którego może brakować, gdy się zabierze ziemniaki, ryż, makaron i pieczywo. Nie ma też praktycznie żadnego smaku, więc można go dowolnie kształtować smakowo, by uzyskać pożądany efekt. Oliwki Warto je spożywać na diecie ketogenicznej z tego samego powodu, co oliwę z oliwek. Mają one podobną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a do tego doskonale smakują i świetnie się nadają jako wytrawny dodatek do niektórych mniej wyrazistych potraw – mięs czy serów. Niesłodzona kawa i herbata W diecie ketogenicznej odwyknięcie od słodzenia napojów powinno być podstawą. Z początku trudno jest zaakceptować gorzką kawę czy herbatę, ale z czasem da się do tego przywyknąć, a co więcej – potem trudniej jest zacząć znów słodzić, więc zły nawyk zostaje wytrzebiony na zawsze! Zwykły cukier można zastąpić słodzikami z grupy alkoholi, na przykład erytrytolem czy ksylitolem, które dają słodki smak, a nie należą do węglowodanów. Jednakże unikanie jednego cukru, by zastępować go zamiennikiem wydaje się być nieco bezsensowne na jakiejkolwiek diecie. Może to być patent tymczasowy, aby zachęcić się początkowymi efektami diety ketogenicznej i zmotywować do całkowitego zarzucenia słodzenia napojów. To również opcja dla osób, które nie wyobrażają sobie smaku kawy lub herbaty bez cukru i ta trudność byłaby dla nich podstawową przeszkodą w przejściu na dietę ketogeniczną, mogłaby spowodować jej zarzucenie po pierwszej próbie niesłodzenia. W tym przypadku lepiej wybrać „mniejsze zło”. Gorzka czekolada i kakao Może się wydawać nieco dziwne, że jedna z największych naszych słodkich słabości jest dozwolona na diecie ketogenicznej. Dodawanie kakao do różnych nie węglowodanowych deserów może być dobrym źródłem przeciwutleniaczy, podobnie jak jagody. Kupując czekoladę, należy dbać o wybieranie tej z przynajmniej 70% zawartością kakao. W jednej porcji około 28g czekolady znajduje się tylko 3g węglowodanów. Jest to ilość, którą spokojnie można włączyć do diety ketogenicznej, dbając tylko, by gorzkiej czekolady nie zjadać zbyt dużo. Czekolada, ciemna, 45–59% zawartość kakao 546 kcal / 100g Białko gTłuszcz gWęglowodany g Błonnik 7 g Woda ml xxx 579 kcal / 100g Białko gTłuszcz gWęglowodany g Błonnik 8 g Woda ml xxx 598 kcal / 100g Białko gTłuszcz gWęglowodany g Błonnik g Woda ml Tych kilkanaście produktów to baza diety ketogenicznej – bardzo niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Pozwolą one poczuć sytość, nie podjadać pomiędzy posiłkami i bez trudu utrzymywać restrykcje diety bez poczucia, że się jest na diecie! Tym sposobem w krótkim czasie można uzyskać naprawdę dobre efekty utraty masy ciała, a także podwyższonej wydajności pracy mózgu i mięśni! Referencje: Dieta ketogeniczna – schudnij dzięki tym 7 produktom!Jajko jest jednym z podstawowych produktów, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie każdego z nas, nie tylko w diecie ketogenicznej. Produkt ten – zwłaszcza żółtko – jest cennym źródłem witamin i składników mineralnych, które znakomicie poprawiają funkcje metaboliczne organizmu. Dieta ketogeniczna, zwana również dietą ketogenną, jest zalecana osobom, które pragną zrzucić zbędne kilogramy szybko i w bezpieczny dla organizmu sposób. Co więcej, tego typu dieta doskonale poprawia ogólny stan zdrowia naszego ciała oraz w naturalny sposób pomaga zwalczyć zmęczenie, stymuluje metabolizm i zapobiega rozwojowi rzeczywistości dieta ketogeniczna jest wskazana dla każdego, kto pragnie zachować zdrowie oraz zapobiec wielu popularnym dolegliwościom, które latami rozwijają się w różnych miejscach naszego zaletą tej diety jest to, że nie wymaga ona żadnych drastycznych zmian w codziennym jadłospisie. Wystarczy, że zaczniesz komponować swoje posiłki w oparciu o kilka bazowych produktów bogatych w tłuszcze i ubogich w węglowodany. Poznaj dziś z nami 7 produktów żywnościowych stanowiących podstawę diety Dieta ketogeniczna a spożywanie mięsaNieprzetworzone mięso charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów, stąd też stanowi ono jeden z bazowych produktów diety ketogenicznej. Dobrej jakości mięso zawiera wiele cennych dla naszego organizmu składników odżywczych, między innymi: Jest ono cennym źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych (głównie potasu i cynku), keratyny, tauryny, karnozyny Dostarcza sporej dawki selenu – minerału będącego bardzo silnym przeciwutleniaczem, który w naturalny sposób zapobiega infekcjom oraz chorobom mającym swe źródło w przewlekłych stanach zapalnych organizmu. Pamiętaj, że zdrowe mięso to świeże mięso. Nie należą do tej grupy żadne przetworzone produkty mięsne takie jak kiełbasy, wędliny czy klopsy, które w większości przypadków zawierają sporą dawkę węglowodanów i innych, wysoce szkodliwych dla organizmu ketogeniczna zakłada spożywanie kawałka świeżego, nieprzetworzonego mięsa przynajmniej raz dziennie. Aby w pełni wykorzystać wszystkie korzyści, jakich dostarcza nam mięso, do jego smażenia lub gotowania należy używać minimalnej ilości oleju oraz spożywać go w towarzystwie świeżych JajkaDrugim z listy podstawowych składników diety ketogenicznej są jajka. Warto zaznaczyć, że jedno duże jajko zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów i przynajmniej sześć gramów wysokiej jakości białka – te cechy sprawiają, że produkt ten powinien stanowić niezastąpiony element każdej zdrowej diety, nie tylko od dziesięcioleci jest przedmiotem zaciekłej dyskusji pomiędzy specjalistami do spraw zdrowego żywienia, dietetyków i lekarzy. Niektórzy twierdzą, że jajko jest zdrowe i należy spożywać je przynajmniej kilka razy w tygodniu, podczas gdy zdaniem innych produkt ten jest szkodliwy dla organizmu i nie należy go nadużywać w codziennej badania potwierdzają jednak tezę, że jajko to jeden z super produktów żywnościowych, który znakomicie odżywia nasze ciało oraz pomaga zapobiec wielu przykrym problemom zdrowotnym. Jakie składniki znajdziemy wewnątrz skorupki? Jajko, a zwłaszcza jego żółta część, czyli żółtko, zawiera wiele cennych dla zdrowia substancji: witaminy A, B9, B12, D, E i K oraz podstawowe minerały, zwłaszcza żelazo. Co więcej, regularne spożywanie jajek pomaga złagodzić objawy zespołu metabolicznego (zbioru czynników zwiększających ryzyko wystąpienia miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz powikłań naczyniowych). 3. OliwkiDieta ketogeniczna bazuje również na oliwkach. Każda z nich zawiera bowiem zaledwie 0,2 g węglowodanów, które w dodatku przyjmują zdrową dla organizmu postać błonnika. Ten łatwo dostępny produkt jest bogatym źródłem cennych składników odżywczych. Oliwki dostarczają organizmowi dużą dawkę witaminy E (witaminy młodości), żelaza, miedzi oraz wapnia. Są potężnym źródłem przeciwutleniaczy ( tyrosolu, hydroksytyrosolu, kwasu oleinowego i kwercetyny), które znakomicie redukują uszkodzenia oksydacyjne w naszym organizmie oraz w naturalny sposób zwalczają wszelkiego rodzaju infekcje bakteryjne. Oliwki przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz pomagają naturalnie obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. 4. CzosnekJeden ząbek czosnku to zaledwie 0,99 g węglowodanów. Czosnek i inne warzywa z rodziny amarylkowatych zawierają allicynę. Jest to związek roślinny o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Chroni on nasz mózg przed uszkodzeniami oraz wszelkiego rodzaju warzywo to dostarcza naszemu organizmowi wiele innych cennych korzyści: Czosnek jest znakomitym źródłem witaminy B6 oraz magnezu, selenu i witaminy C. Staraj się dodawać do swoich potraw świeży ząbek czosnku zawsze, gdy tylko to możliwe – dzięki niemu twoje dania zyskają niepowtarzalny aromat oraz zmniejszysz użycie soli i innych przypraw. Jeśli chcesz, możesz również spróbować spożywać czosnek na pusty żołądek. Z początku może cię to wiele kosztować, lecz po krótkim czasie zauważysz niesamowite rezultaty tego zdrowego nawyku. 5. Gorzka czekoladaDieta ketogeniczna zakłada również regularne spożywanie gorzkiej czekolady. W trakcie przeprowadzania tego rodzaju diety należy upewnić się, czy dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego. Otóż w gorzkiej czekoladzie znajdziesz go pod dostatkiem. 100-gramowa porcja gorzkiej czekolady (o zawartości kakao od 70 do 80%) dostarcza naszemu organizmowi aż 11 gramów błonnika pokarmowego. Co więcej, gorzka czekolada jest źródłem wspomagających procesy trawienne przeciwutleniaczy. Zawarte w ziarnach kakao flawonoidy w naturalny sposób rozszerzają naczynia krwionośne. Usprawniają w ten sposób krążenie krwi, obniżając jednocześnie jej ciśnienie oraz zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu. Gorzka czekolada jest również bogata w mangan, miedź, żelazo i magnez. Podczas zakupu czekolady dokładnie przeanalizuj etykietę. Zawsze wybieraj czekoladę, która nie zawiera cukru ani zbyt wielu węglowodanów (ich zawartość powinna być minimalna).6. MigdałyKolejnym produktem, którego spożywanie zakłada dieta ketogeniczna są migdały. 100 gramów tych orzechów zawiera zaledwie 7 gramów węglowodanów. Mimo tego dostarczają uczucia sytości na długo. Jedna garść migdałów do śniadania wystarczy, by bez głodu i chęci podjadania dotrwać do dostarczają nam następujących składników odżywczych: Sporej dawki witaminy E, miedzi i ryboflawiny. Wszystkie te substancje biorą czynnym udział w produkcji energii przez nasz organizm. Magnezu i potasu, czyli dwóch typów elektrolitów niezwykle istotnych w diecie ketogenicznej. Pamiętajmy jednak, że migdałów nie należy jeść bez ograniczeń. Generalnie nie powinniśmy przekraczać dawki 20 gramów dziennie. Wynika to z tego, że orzechy te charakteryzują się wysokim wskaźnikiem glikemicznym. Mogą w związku z tym powodować niekontrolowany wzrost glukozy we AwokadoAwokado to kolejny z super produktów żywnościowych. 100 gramów zielonego miąższu zawiera zaledwie 2 gramy węglowodanów. Ten wciąż niedoceniany produkt w naszym kraju jest cennym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i stanowi autentyczną bombę składników Awokado zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, miedź, kwas foliowy oraz potas. Jest również cennym źródłem ważnych dla organizmu witamin, między innymi witamin: K, E, C i B. Jeśli nie przepadasz za tym owocem, możesz go spożywać w formie oleju. Oczywiście nie zawiera on tak wielu cennych substancji odżywczej jak świeży miąższ. W zamian jednak dostarczysz swojemu organizmowi wartościowych tłuszczów jednonienasyconych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać cholesterol w normie. Śmiało możesz dodawać olej z awokado do sałatek lub stosować go do gotowania. Staraj się wykorzystywać powyższe produkty w swojej kuchni jak najczęściej. Przygotuj swój własny plan żywieniowy w oparciu o nie, jednocześnie unikając spożywania węglowodanów. Pamiętaj również, że każda dieta, włącznie z ketogeniczną, wymaga spożywania dużej ilości może Cię zainteresować ...

dieta ketogeniczna lista produktow